KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ

Kompenzační cvičení

Článek obsahuje krátké shrnutí obecných doporučení a cviků vhodných pro plavce s ploutvemi. Pravidelným cvičením můžete předejít zranění a předčasné únavě svalů. Kompenzace nemusí znamenat jen nápravu poškozeného, ale naopak vhodným zařazením cviků v průběhu celé sezóny lze řadě problémů předcházet.

Nejvíce namáhané části těla při plavání s ploutvemi:

trapézový sval, podlopatkové a mezilopatkové svaly, ramenní kloub, čtyřhranný sval bederní, přímý břišní sval, bedrokyčlostehenní sval, čtyřhlavý sval stehenní, flexory kolenního kloubu, trojhlavý sval lýtkový, svaly nohy (dorzální strana).

Doporučený počet opakování a frekvence cvičení:

  • uvolňovací cviky: 5 – 10 cviků každý den
  • protahovací cviky: výdrž 10 – 30 sekund, nejméně 3x týdně, nejlépe denně
  • posilovací cviky: počet cviků v sérii podle svalových partií, 2 – 3 série s intervalem odpočinku 1 – 2 minuty dle intenzity zatížení, ideálně ob den
    • dolní končetiny 12 – 20 cviků
    • svaly břišního lisu 20 cviků
    • horní končetiny a trup 8 – 12 cviků

Článek čerpá informace ze závěrečné bakalářské práce Jitky Dostálové obhájené v roce 2009 na FTK UP Olomouc.

UVOLŇOVACÍ CVIČENÍ

Trapézový sval

Popis cviku:

Leh na zádech, dolní končetiny pokrčené v kolenou leží chodidly na podložce, horní končetiny pokrčené v lokti, ruce v týl (obrázek 2a). S výdechem předklon hlavy, brada směřuje do hrdelní jamky, lokty směřují vpřed. Současně se zapojují i svaly v oblasti šíje (obrázek 2b).

Chyba:

Předsunutí brady.

Modifikace:

Cvik je možné provádět také v sedu nebo ve stoje. Horní končetiny působí na hlavu zlehka a pohyb je pomalý. Nesmí dojít k bolestivosti.

Čtyřhranný sval bederní

Popis cviku:

V lehu na zádech (obrázek 9a) provedeme hluboký výdech do břicha. Bedra se prohnou směrem do podložky (obrázek 9b). Cvik se provádí opakovaně.

Chyba:

Zadržení dechu a prohnutí v bedrech směrem vzhůru (obrázek 9c).

Vzpřimovač trupu

Popis cviku:

V lehu na břiše čelo opřené a hřbet ruky, dolní končetiny ohnuté v kolenou. Provádíme pohyb pánví do stran. (Obrázek 19)

Hlezenní kloub a dorsální část nohy

Popis cviku:

V lehu na zádech uchopíme pokrčenou dolní končetinu za koleno a kroužíme nohou v hlezenním kloubu (Obrázek 21a, b). Cvik se provádí na obě strany.

SPECIFICKÉ PROTAŽENÍ VE VODĚ

Popis cviku:

Specifickým uvolněním hlezenního kloubu je plavecký způsob prsa, při kterém se plosky nohy „odrážejí“ od vody a tím dochází k opačnému zatížení než při delfínovém vlnění.

Kontraindikace:

Tento typ kompenzace není vhodný při problémech s kolenními klouby.

POSILOVACÍ CVIČENÍ

Břišní svaly

Popis cviku:

Vzpor ležmo s podporou o předloktí (obrázek 43a), zpevněný trup i hýždě, hlava je v prodloužení trupu. Tímto cvikem se současně posiluje přímý břišní sval i šikmé břišní svaly.

Chyba:

Prohnutí v bedrech (obrázek 43b) nebo vysazení pánve směrem vzhůru a záklon hlavy.

kompenzační cvičení